في البداية لابد من الإشارة إلى أن الحصول على عضلات البطن ليست بالمهمة السهلة لمعظم الناس. حيث يتطلب الأمر التفاني، ورغم صعوبته إلا أنه ممكن! في الفقرات التالية دليل يتكون من خطوتين، إذا اتبعت هذا الدليل بانتظام لمدة 3 شهور ستحقق النتائج المرجوة.
الخطوة الأولى: التغذية
التغذية هي أهم جزء في العملية. يمكن أن تحصل على أروع شكل من العضلات، لكن إذا كانت هذه العضلات خلف طبقة من الدهون فلن تتمكن من رؤيتها!
قم بتقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة في اليوم، وذلك من أجل زيادة معدل الأيض (التمثيل الغذائي). وتوقف عن تناول الأطعمة التي تزيد الوزن، مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمياه الغازية، والحلوى، والوجبات السريعة، والزيوت المهدرجة، والسكريات، وشراب الذرة. واستبدلها بالأطعمة التي ستساعدك في تحقيق هدفك، مثل: طحين الشوفان، زيت الزيتون، وخبز القمح الكامل، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبيض، وزبدة الفول السوداني، والدجاج، والسمك، والبروتين، والماء.
كن واقعياً، فقد تتعثر وتخرج عن هذا النظام عدة مرات، لكن عليك بذل جهد كبير لتحسين عاداتك الغذائية، لأنه من المستحيل الحصول على عضلات بطن من غير اتباع نظام غذائي صحي.
الخطوة الثانية: التمرين
يجب أن تهتم بثلاث تمارين مختلفة، وهي: الكارديو، ورفع الأثقال، وتمارين عضلات البطن. على أن يكون التدريب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
تمارين الكارديو التي تقوم بها يمكن أن تكون أي شيء، مثلاَ: المشي، الجري، ركوب الدراجة، السباحة. مهما كان التمرين الذي تقوم به وستركز عليه، مارس هذه التمارين لـ 30 أو 45 دقيقة، ولمرتين في الأسبوع على الأقل.
رفع الأثقال من التمارين المهمة، حيث أن 3 أرطال تحرق سعرات حرارية يعادل عددها السعرات التي يحرقها الركض ميلاً كاملاً.. كل هذا وانت جالس! مارس هذه التمارين لـ 30 أو 45 دقيقة، ولمرتين في الأسبوع على الأقل.
إذا كنت لا تعلم ما هي التمارين التي يجب أن تمارسها لتقوية كل جزء من الجسم، قم بزيارة الموقع التالي الذي ستجد فيه معلومات كثيرة عن بناء الأجسام:
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
التدريب الأخير الذي يجب أن يكون ضمن قائمتك هو تمارين عضلات البطن. مارس هذه التمارين لثلاث مرات في الأسبوع على أقل تقدير. هناك الكثير من تمارين البطن التي يمكنك ممارستها، لذا حاول إيجاد 3 تمارين تستمتع بالقيام بها ويمكنك مزجها والخلط بينها.
نصيحة: قم بتغيير روتين التدريب كل أسبوعين وذلك لتبقي جسمك يخمن ويتغير. قم بإضافة أو استبعاد أوزان مختلفة أو تمارين بطن، أو على أقل تقدير قم بتغيير الوزن أو العضلات المستهدفة أو الشكل لتمارين الكارديو التي تمارسها.
اتبع النصائح والإرشادات السابقة بانتظام لمدة 3 شهور، وبينما تختلف النتائج من شخص لآخر، فإنك حتماً ستلاحظ التحسن.
سيتطلب الأمر مجهوداً كبيراً وتفاني، لكن تخيل الإحساس الذي ستشعر به عندما تنظر للمرآة ويعجبك ما تراه!
